跑步五重奏──跑步與ATP的相對論（下）

多巴胺 Dopamine

上期提到三個供能系統重新合成三磷酸腺苷（Adenosine Triphosphate, ATP）供運動所需，接下來身體將會有甚麼變化呢？

（四）接下來的幾分鐘

如果你是一名跑步初哥，這關鍵的幾分鐘將會決定你接下來是否可以順利平穩地跑下去，還是會崩潰疲憊得跑不動。此時會出現心率提高，血液循環加速，身體開始以更快的速度消耗氧氣，給各處肌肉提供能量。明顯的反應之一就是你開始喘氣。

當步態逐漸穩定下來，你的上肢、腰腹、腿腳的動作協調一致驅使你不斷向前。簡而言之，你進入跑步的狀態了。

身體燃燒糖分供能的過程會導致體溫上升，身體開始排汗來降溫。

（五）開跑後十分鐘左右

此時出現的肌肉疲乏其實是氫離子集結的結果。每當身體產生一個乳酸分子，就有一個氫離子形成。氫離子會降低血液的pH值，使肌肉呈酸性，而酸性會刺激肌肉神經末端，造成痛楚、沉重、灼熱，讓人誤以為是乳酸的緣故如果你有養成每天跑步鍛煉的習慣，此時身體就會進入一個穩定供能的階段，身體會分解葡萄糖作為能量，而這個轉化過程的副產物就是乳酸。輕鬆跑時，身體會透過柯氏循環回收乳酸，再將其轉化為能量，並帶走氫離子，源源不斷地變成支持你以當前的節奏跑步的動力。如果你是跑步新手的話，身體的供能效率或許不足以應對當前跑步強度對於能量的消耗。要是你繼續跑步的話，疲勞感會讓你掙扎。當你繼續跑得更快、需要更多能量時，乳酸的產量會慢慢增加。跑速過快，乳酸產量將暴增，當身體無法再將它轉換成能量時，乳酸也無法降低氫離子在肌肉細胞中的濃度，如之前所提，氫離子就是引起肌肉緊繃的原因。

如果實在太累，可以降低速度，慢跑、跑走結合都可以。等身體適應了此時的代謝反應，不再感到難受，再逐漸把速度穩定提升。

基本上，平常的練習輕鬆跑就好，簡單的衡量標準是用你可以維持一段對話，或唱一首歌而不會氣喘吁吁的速度。一般初學者要達到以上的標準，大部分都是跑步與走路結合，而非持續地跑。這樣的速度同時也帶來不少好處，能讓肌肉學習有效率的燃燒脂肪、幫助開發個人跑步風格、改善氧氣的吸收和處理、減少乳酸堆積還有強化心臟與肺部的呼吸系統功能。

（六）堅持30分鐘之後

進入這一階段，已經不能阻擋你繼續跑下去。現在你的節奏，速度，呼吸和身體內在供能系統都配合無縫。持續有氧運動超過30分鐘即有可能產生一種特殊的愉悅感，很多人正是在這個階段體驗到了傳說中的「跑者高潮」，並且能暫時紓緩乳酸堆積引發的疼痛。你在奔跑中感到滿足、歡欣鼓舞。這一切好的感覺來自身體分泌的一種「快樂荷爾蒙」──多巴胺。這也是祖先在千百萬年的進化中給予跑步的獎勵。

繼續跑下去，享受奔跑的每一步吧！