跑步運動訓練原則學 「跑多啲」定係「跑快啲」?

據多年的診症，發現很多跑步人們已經多年沒有參與運動訓練，相當體適能較差，連起初慢跑熱身也幾乎不能應付。對久坐多年而缺乏運動的人們來說，跑步要循序漸進、耐心地慢慢訓練，不可以急於求成，否則會弄巧反拙。

對體適能水平較差的人士來說，訓練初期可以從步行或急步行開始，繼而過度至急步行間以緩步跑，再進展成緩步跑或正式跑步訓練。剛開始跑步訓練的人亦毋須每天進行練習，若能每周跑三天就非常足夠了；反過來說，如果每周只練一天，難以產生顯著的訓練效果。當體適能得到改善後，便可嘗試進行訓練。

當參與者適應了某一程度的訓練負荷後，如想進步，就要逐步提高訓練負荷，否則進步便會停止。在提高訓練負荷方面有兩種途徑：一是提高訓練量（跑多些），二是提高訓練強度（跑快些）。對不活躍及體適能水平較低者，建議先增加每次訓練的時間及日數，再按需要增加訓練強度。對於想提高運動表現（跑快些）的人士，提高訓練強度才重要，只有在日常訓練中有更多練習「跑快些」，才有機會做到熟能生巧，把技術在正式比賽時發揮出來。

過往就曾見過不少運動員或跑友為了突破最佳時間，便採用「跑多些」的練習方式，以為將體適能提高後，比賽時就有足夠體力去維持更高跑速。看似合理，但只要細心思考，當要做到「跑多些」時，就很自然會「跑慢些」，相關研究顯示「跑快些」的訓練方法與「跑多些」的訓練結果差異性不大，而「跑快些」還有一個好處就是能夠節省每次訓練時間，對繁忙人群尤為適合。

除了平日的訓練要多做「跑快些」的練習外，還要讓練習模式盡量接近比賽。在任何長跑比賽中，運動員不會有充分的休息時間去恢復體力，更不會有機會停下喘息，極其量只可以減慢速度，喘息幾步後再努力嘗試按照既定速度前進。因此，中長跑運動員訓練時，跑與跑之間的休息間隔要盡量短，以慢跑取代站立或步行，才能有效模擬實際比賽。適應了這種訓練模式後，運動員甚至可以刻意加快最後幾次快跑的速度以增加疲勞的程度，更有效地模擬極度疲勞的比賽尾段，繼續努力前進或作最後的衝刺。

對為了增進跑步表現，持續突破最佳成績的人，跑步訓練可以很簡單。以下是幾項重要的運動訓練原則：

特異性原則：針對個別項目而設計訓練計劃，活動模式與實際技術動作盡量相同。

逐步提高訓練負荷原則：當表現和實力提高，或適應了該訓練量或強度時，就增加訓練量或強度。

作息有序原則：即使每天進行練習，也不代表要每日全力以赴。在刻苦訓練或比賽後，都要充分休息，讓身體得到恢復。

個別差異原則：訓練需按能力、潛質及特點而定。

周期訓練原則：把訓練計劃區分為多階段性。如準備階段﹑比賽階段及休整階段，訓練量（總距離）相對不同。

作者：萬漢明

澳門復康會會長、骨科與運動創傷顧問醫生